我們生活在一個「加速年代」，卻也是危險的時代；我們身處如此的匆忙當中，以致永遠感覺必須比別人快一步。我們失去了自己的掌控權，投降於這個資訊爆炸的「一心多用的分心年代」。
除了投降，我們難道不能奮力一搏與之對抗嗎？
「仁慈、關懷和慈悲，還有專注、自我調節、同理心、與他人連結的能力」這一條心智發展的路線幾乎為我們目前的教育系統完全忽視，而這正是對抗分心年代的最強武器，甚至是發展身心健康的最佳途徑。
本篇文章將揭示如何在這個加速時代拉回專注力與打開心胸，認識慈悲。
序言
這是系列文章【 心的鍛鍊 】的第五章，若沒有看前面文章的人，建議先補完內容再往下閱讀喔。心想事成的練習固然重要，但在學習方法之前要先建立好扎實的概念，方法才會百分之百發揮。
步驟二：觀想思維
在前一篇文章中，我們已經學會放鬆、專注呼吸了。接下來，我們要進入下一個練習。
每個人的腦中都有一個旁白在腦子裡與自己對話，聲音聽起來像自己，實際上卻不是真實的自己，真正的自己是正在聆聽那個旁白說話的你。這個旁白就是「心智」善於模仿任何人的聲音，並影響自己的決策。
許多時候，這個旁白說的話未必對自己有利，甚至有些是負面的，但不代表它是錯的。因為感覺、情緒與想法從來都沒有對錯，他們就只是單純的感覺、情緒與想法。
當旁白說的話越多，你越容易分心，甚至偶爾會忘記要呼吸。因為你把專注力放在那些想法（雜念）身上，而不是在「呼吸」這件事。
我們每個人都會有旁白在腦裡吵鬧的經驗，然而，卻從沒想過「我正在想」這件事。這個練習就是讓我們有意識的覺察「自己正在想」的行為，並設法降低它們的聲音，直到消失不見。
如圖，可以想像現在在你肩膀上有兩個小惡魔、小天使正在為一件事情發表想法而吱吱喳喳爭吵不停。你就是中間那個老爺爺，而不是把小惡魔或是小天使當成自己的一部分。他們不是你，他們說的話更不代表你的所思所想。
當你能開始有意識的觀察到那些思維，你可以選擇停止「想」，並把專注力拉回來在呼吸上面。甚至可以把呼吸的聲音自然的放出來，專注在聽自己的一呼一吸。
具體方法
- 放鬆身體。請想像自己是ㄧ片在風中飄蕩的樹葉。
- 當放鬆了身體，開始專注在自己的呼吸上。（按照前一篇教的方式）
- 通常在越安靜的環境下，腦內的噪音會更大。心思飄走了的當下，你甚至會沒有發現。所以當思緒又出現時，你就要停止「想」，並把專注力拉回呼吸上面。（這個步驟可能會重複很多次，是很正常的事。）
有些人屬於閉上眼睛，全身投入黑暗之中的時候反而更容易分心、陷入憂慮。因此，若沒辦法靠著自己的意念拉回專注力，可以使用另外兩種方法提升專注力。
- 凝視燭火：拿一根蠟燭，將它燃燒。將專注力放在燃燒的火點上，越久越好。
- 持誦真言：隨機創建一個單詞，可以是一首歌或是一個聲音，不斷重複地在心中默念。（記住，重要的不是文字本身，而是發出的聲音。）
很多時候，腦裡的聲音會讓我們對過去充滿悔意，或是對於無法掌控的未來憂心忡忡。當我們能把這些聲音通通關掉，只專注在當下所發生的「真實」的事。你將不會再產生過度的情緒反應，因為你已經明白事實的發生若不是自然的法則，就是與自己過往的思想有關。對的決定就是對了，錯了便錯了，學會坦然的接受事實，不在內心苛責自己或他人。
步驟三：打開心胸
大腦的功能是以「生存」為目的，它會用深刻的感受特別提醒我們避免遭遇相同的處境來達到生存的目的。這就是為什麼快樂的感覺容易被淡忘，而痛苦卻記憶深刻。快樂的記憶並不會自動地被翻出來，反之，大腦會時時提醒你、加深你痛苦記憶的神經元，為了幫助你避開危險。
當你的心受傷時，就是心打開的時候。
乍看之下，大腦的機制使得我們必須從痛苦、困境中成長。我們習慣反射性的逃避痛苦，卻從不根治它們。那些痛苦的經驗在我們的腦中深深影響我們的選擇或念頭，有時甚至還使我們對號入座到某件毫不相關的事情上。
我們內心的傷痕容易使我們對自己、對別人、對事情產生誤解。當把專注力著重在自己的傷痛時，我們往往無法去理解事情的全貌，並基於自己的感覺對事情下註解。
我們不知道，其實真正要學習的是發覺痛苦與困境的目的以及徹底接受它們。一次次面對痛苦，才能一次次地將它看淡。放下並不容易，但正因為不容易，才需要不斷的練習，可能要花幾天、幾周，甚至可能好幾年的時間。透過打開心胸，我們便能慢慢的接納一切。
打開心胸，最重要的兩件事是「關心別人」與「關心自己」，意即所謂的「同理心」與「自愛」。
那些傷害別人的人，往往是傷痛最深的人。
那些在生命中造成自己痛苦的人們，往往是他們的內心也承擔了相同的傷痛，可能來自原生家庭，也可能來自他人的傷害。像個迴圈一般，我們不斷的在相互傷害。因此透過觀想自己與他們的人生，我們可以慢慢拆下彼此高築的牆。
然而，單單透過同理心了解他們是不夠的。在理解的背後還要有「愛」的支撐。你懂了，並且希望他們變得更好，透過你所獲得的愛來支持對方。這個人，有可能是你自己、你的家人與朋友，甚至是你不喜歡或不值得你喜歡的人。這些的基礎都建立在——你要先自我肯定了，才有辦法做到這件事。
每個人都可以選擇生命中可以被接受的東西。小時候我們沒有太多選擇，生下來就是這種家庭，這種環境，這些都不是我們能掌控的。但慢慢長大後，我們可以選擇。選擇自己想要如何被別人對待；選擇成為怎樣的自己。—— 截自書中
具體方法
- 執行前面的放鬆身體、觀想思維，直到能放下所有雜念，專注在呼吸。
- 現在觀想你生命中給你無條件愛的那個人。（無條件的愛不是完美的愛或是沒有傷害與痛苦的愛，它是指某個曾經無私地愛你的人。若你想不出任何一個無條件愛你的人，你可以觀想生命中你對他付出無條件愛的那個人。）
- 當你一邊緩緩吸氣和吐氣時，一邊靜靜地感受無條件的愛帶給你的溫暖與滿足。（感受愛的力量，以及你被接受和被關愛的感覺，即使你有那麼多缺點和不完美。）
- 觀想某個你關心的人，並且將你的無條件的愛擴大到那個人身上，使他人也感受到被關愛與護衛。
- 接著，觀想一個你認識但沒什麼感覺的人，並將同樣無條件的愛送給他。（當你用愛去擁抱這個人時，祝福他有個無憂無懼的快樂人生。將那個人放在你的心上，然後看到他的未來，看到他的快樂。讓你自己浸浴在那種溫暖的感覺中。）
- 現在觀想一個和你有宿怨或你痛恨的人。（明白一個人的行為往往是他的痛苦地顯現。將他們視為你自己，一個有缺點、不完美，有時也會掙扎、犯錯的人。想一想在你的生命中給你無條件愛的那個人，回想那種愛與接受如何影響你，現在將同樣無條件的愛送給他。）
- 把每一個你見過的人都視為個有缺點、不完美的人，他們和你一樣也會有過失、也會做錯選擇，有時也會傷害別人。但他的內心掙扎，他需要愛。在你的心中用愛、溫暖與接受浸浴他們，無論他們會有什麼反應。
對我來說最有幫助的是這個步驟。因為我在背景故事提到過，當家裡的狀況越趨惡劣，我最常有的情緒就是憤怒。氣我的家人，也氣我自己。直至後來，我開始理解他們的行為都與原生的家庭有關。（詳情可以看我的故事）
我花了很長、很長的時間在觀想家人過去的經歷，但改變態度卻是一夕之間。我沒有特別做什麼行動表示，但是內心的憤怒全然地消失了，取得代之的是愛與理解。
因此如果你害羞於公開的散播愛，用觀想的方式一樣能有相同的效果。意念的傳遞，從來不受身體的束縛。打開心胸有時很痛，卻也很舒坦。
小叮嚀：接下來的一到兩週裡，請每天都抽空 30 分鐘（或更長）來做步驟一到三的練習。然後就可以前進最後一個步驟囉。
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